Por Annie Price, CHHC, 23 de setembro de 2024

As fibras são mais do que apenas um regulador — elas também são vitais para o transporte de nutrientes essenciais para todo o corpo. Obtemos fibras em maior abundância em nossa dieta a partir de grãos integrais, frutas e vegetais, mas também existem suplementos de fibras , como a casca de psyllium.

Estima -se que o americano médio consuma cerca de metade da quantidade recomendada de fibras alimentares por dia. Além de consumir mais alimentos ricos em fibras diariamente, certos suplementos de fibras, como a casca de psyllium, também podem ser considerados para obter fibras suficientes.

No entanto, a maioria das marcas comerciais populares de suplementos de fibras no mercado está repleta de sabores, corantes e enchimentos artificiais. Em vez disso, os melhores suplementos de fibras são 100% naturais e sem aditivos.

A casca de psyllium é uma maneira natural de aumentar sua ingestão de fibras regularmente, e a redução da probabilidade de constipação é apenas um dos muitos benefícios potenciais da casca de psyllium.

O que é casca de psyllium?

A casca de psyllium vem de uma erva arbustiva chamada Plantago ovata , que cresce em todo o mundo, mas é mais comum na Índia. Cada planta pode produzir até 15.000 sementes minúsculas revestidas de gel, das quais a casca de psyllium é derivada.

Às vezes também é chamado de ispaghula.

Para que serve a casca de psyllium? É mais conhecida como um laxante natural , comumente encontrado em lojas de produtos naturais.

O pó da casca de psyllium é uma fibra solúvel comestível e  prebiótico . Uma porção de nove gramas contém seis gramas de fibra solúvel e um grama de fibra insolúvel. 

É frequentemente chamada de fibra volumosa porque, uma vez ingerida, expande-se, formando uma massa gelatinosa ao absorver água do cólon. Promove então uma eliminação fácil e saudável, eliminando os resíduos do cólon com mais rapidez e eficiência.

Ao contrário dos laxantes estimulantes, o psyllium é suave e não causa dependência.

Além disso, a casca de psyllium é conhecida por ter efeitos positivos na saúde cardíaca e nos níveis de colesterol. Estudos também demonstraram que a fibra da casca de psyllium é segura, bem tolerada e melhora o controle glicêmico em pessoas com diabetes .

A fibra alimentar encontrada na casca de psyllium também pode ajudar nas seguintes condições:

• Câncer
• colite
• diarréia
• d iverticulose
• hemorróidas
• síndrome do intestino irritável
• pedras nos rins
• úlceras pépticas

Benefícios para a saúde

1.  Alivia a constipação e a diarreia

A constipação intestinal é um problema de saúde muito comum. A constipação crônica é especialmente comum em adultos com mais de 60 anos, e os sintomas ocorrem em até 50% dos residentes de casas de repouso.

Estudos científicos  recomendam a ingestão adicional de fibras na forma de psyllium para melhorar os sintomas e proporcionar alívio natural da constipação . O psyllium é recomendado em vez de laxantes à base de magnésio.

Quando combinada com água ou outro líquido, a casca de psyllium incha e produz mais volume, o que estimula a contração intestinal e ajuda a acelerar a passagem das fezes pelo trato digestivo. O psyllium também se mostrou superior ao docusato de sódio para amolecer as fezes, aumentando o teor de água nas fezes, e apresenta maior eficácia laxativa geral .

Como a casca da semente de psyllium ajuda a facilitar a eliminação, ela também ajuda a tratar naturalmente  hemorroidas , que geralmente são resultado de constipação.

O psyllium também pode ser usado para ajudar a aliviar diarreias leves a moderadas .  É benéfico para quem sofre de diarreia porque absorve uma quantidade significativa de água no trato digestivo, o que ajuda a tornar as fezes mais firmes e mais lentas para passar pelo organismo.

2. Pode ajudar a diminuir o colesterol

Pesquisas deixam bem claro que a casca da semente de psyllium é um complemento terapêutico para uma dieta e estilo de vida saudáveis para pessoas que lutam contra altos níveis de colesterol.

Em um estudo duplo-cego, controlado por placebo e paralelo , todos os indivíduos mantiveram suas dietas habituais, que forneciam menos de 300 miligramas de colesterol por dia e aproximadamente 20% de energia proveniente de proteínas, 40% de carboidratos e 40% de gordura.

O estudo constatou que oito semanas de tratamento com psyllium reduziram os níveis séricos de colesterol total em 14,8%, o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em 20,2% e a proporção de colesterol LDL em relação ao colesterol de lipoproteína de alta densidade em 14,8% em relação aos valores basais. As reduções no colesterol total e no colesterol LDL tornaram-se progressivamente maiores com o tempo, e essa tendência pareceu continuar na oitava semana.

Outro estudo publicado no Journal of the American Medical Association examinou a eficácia da casca da semente de psyllium como terapia adjuvante para pessoas com níveis de colesterol alto de leve a moderado. Este estudo constatou que, em comparação com o placebo, o psyllium proporcionou uma redução 4,8% maior no nível de colesterol total e uma redução adicional de 8,2% no nível de colesterol de lipoproteína de baixa densidade, demonstrando claramente a capacidade da casca de psyllium de reduzir o colesterol naturalmente.

3. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

O psyllium pode ajudar diabéticos atuais, bem como pessoas que tentam prevenir o diabetes, já que o consumo alimentar de fibras como a casca de psyllium pode ajudar a manter o equilíbrio glicêmico saudável no corpo.

Um estudo avaliou o efeito da fibra da casca da semente de psyllium nos níveis de lipídios e glicose como adjuvante à terapia dietética e medicamentosa em pacientes com diabetes tipo II. O estudo constatou que tomar psyllium diariamente pode ajudar pacientes com diabetes tipo II a controlar o açúcar no sangue sem efeitos colaterais negativos .

Outro estudo obteve resultados semelhantes, indicando um efeito terapêutico benéfico do psyllium no controle metabólico de diabéticos tipo II . A casca de psyllium certamente parece uma escolha inteligente na tarefa diária de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, além de ser um tratamento natural para diabetes.

4. Pode melhorar a saúde do coração e a pressão arterial

Adicionar alimentos ricos em fibras, como a casca da semente de psyllium, à sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Mais especificamente, uma dieta rica em fibras solúveis em água, como a casca da semente de psyllium, está associada a níveis mais baixos de triglicerídeos e a um menor risco de doenças cardiovasculares. 

Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition  avaliou os efeitos do psyllium em pacientes diabéticos tipo II e descobriu que o psyllium não apenas melhorou o açúcar no sangue, mas também reduziu o risco de doença coronariana.

Também foi demonstrado que o psyllium melhora a hipertensão ou pressão alta, o que tem um efeito negativo direto na saúde cardíaca.

Uma das principais formas de prevenir a hipertensão é por meio de uma alimentação saudável. Em um ensaio clínico randomizado, seis meses de suplementação com fibra de psyllium reduziram significativamente a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com sobrepeso e hipertensão.

5. Gestão de peso saudável

Em nossa sociedade, a obesidade é o problema de saúde mais prevalente, afetando todas as faixas etárias e pode levar a muitos problemas de saúde sérios, incluindo diabetes e doenças cardíacas crônicas.

A casca de psyllium é boa para emagrecer? A casca de psyllium está entre as plantas medicinais que comprovadamente reduzem significativamente o peso corporal .

A casca de psyllium pode ser muito útil para manter e atingir um peso saudável, pois promove a sensação de saciedade quando consumida. Como naturalmente comemos menos quando nos sentimos satisfeitos, adicionar fibras à nossa dieta na forma de casca de psyllium pode nos ajudar a não comer em excesso e a tratar a obesidade naturalmente.

Além disso, a capacidade da casca de psyllium de melhorar o processo natural de eliminação do corpo afeta positivamente o peso, pois os resíduos são eliminados do corpo de forma mais rápida e regular. Um estudo publicado na Clinical and Experimental Hypertension  em agosto de 2007 descobriu que a suplementação de psyllium por um período de seis meses levou à redução do índice de massa corporal .

Se você está tentando perder peso rapidamente e quer controlar a compulsão alimentar nas refeições, pode tomar casca de psyllium pouco antes ou durante as refeições. Estudos mostram que a adição de fibras funcionais, como a casca de psyllium, deve ser considerada como uma ferramenta para aumentar o sucesso em dietas para perda de peso .

Usos

Quer saber onde comprar produtos com casca de psyllium?  Normalmente, você pode encontrar psyllium em uma ou mais formas em qualquer loja de produtos naturais e em muitos varejistas online.

Você pode comprar cascas de psyllium inteiras, pó de casca de psyllium moído ou cápsulas de casca de psyllium.

Algumas pessoas consideram as cascas inteiras mais eficazes, especialmente quando se trata de constipação, enquanto outras preferem a consistência mais fina do pó. O pó é feito moendo as cascas, de modo que o gel resultante é mais fino e tem uma textura menos granulada.

Assim como os suplementos de semente de linhaça , é basicamente uma questão de preferência pessoal. De qualquer forma, ao comprar qualquer suplemento de psyllium, você deve sempre se certificar de que o produto seja 100% puro, o que significa que não contém glúten, açúcar, aromatizantes, corantes e enchimentos artificiais. 

Normalmente, para ajudar na regularidade e aliviar a constipação, uma porção de pó de casca de psyllium é misturada em 240 ml de água e consumida rapidamente.

O psyllium é uma ótima alternativa natural ao glúten , à goma xantana e a outros aglutinantes caros e prejudiciais à saúde usados em panificação. Como a fibra de psyllium é solúvel, ela se torna gelatinosa e pegajosa na água. 

Pesquisadores descobriram que, simplesmente adicionando até 5% de psyllium, eles poderiam melhorar as características de cozimento do pão .

Ao usar psyllium como aglutinante em receitas, é necessário adicionar líquido adicional à receita para compensar a capacidade do psyllium de absorver água. É uma boa ideia deixar a massa descansar por alguns minutos para que o psyllium gelatinize e, em seguida, adicionar a quantidade adequada de líquido para obter a consistência desejada.

A casca da semente de psyllium pode ser usada na fabricação de pães, cereais matinais, massas e salgadinhos. 

Recomendações de dosagem

Qual é a porção típica recomendada de cascas inteiras de psyllium?

• Para adultos e crianças maiores de 12 anos, é uma colher de sopa misturada em 240 ml de um líquido de sua escolha (água, suco, leite, etc.) de uma a três vezes ao dia.
• Para crianças de 6 a 12 anos, a dosagem recomendada de casca de psyllium é de uma colher de chá de uma a três vezes ao dia.

Para o pó da casca de psyllium, a porção típica recomendada é diferente da das cascas inteiras:

• Para adultos e crianças maiores de 12 anos, é uma colher de chá misturada em um líquido de sua escolha de uma a três vezes ao dia.
• Para crianças de 6 a 12 anos, a dosagem recomendada de pó de casca de psyllium é meia colher de chá, de uma a três vezes ao dia.

Depois que a porção recomendada de cascas de psyllium inteiras ou pó de casca de psyllium estiver bem misturada a pelo menos 240 ml de líquido, ela engrossará até adquirir uma consistência gelatinosa (isso é normal) e deve ser consumida imediatamente. Se a mistura estiver muito espessa, basta adicionar mais líquido.

Por porção, cascas de psyllium inteiras (uma colher de sopa) e pó de casca de psyllium (uma colher de chá) geralmente têm cerca de 15 a 30 calorias com 3,5 a seis gramas de fibra alimentar.

Você também pode comprar psyllium em cápsulas. A quantidade de casca de psyllium por cápsula varia de acordo com a empresa, mas geralmente contém cerca de 500 a 625 miligramas por cápsula.

Siga as instruções na embalagem para obter melhores resultados.

É melhor começar tomando uma porção de casca de psyllium por dia e aumentar gradualmente para três porções diárias, se necessário, para que o corpo se adapte. Se ocorrerem gases ou inchaço leves, reduza a quantidade diária até que seu organismo se ajuste.

Você também pode optar por outros suplementos de fibras que são mais suaves para o intestino, como raiz de konjac e fibra de goma acácia .

Todos os produtos à base de casca de semente de psyllium devem ser armazenados em temperatura ambiente, longe do calor e da luz. Certifique-se de manter o suplemento bem fechado para protegê-lo da umidade. 

Riscos e efeitos colaterais

Como a fibra da casca de psyllium absorve água, certifique-se de beber água suficiente ao consumir produtos com psyllium para que seu trato digestivo fique perfeitamente hidratado. Às vezes, consumir muita fibra sem água suficiente pode causar desconforto digestivo, portanto, a ingestão de água e fibras é fundamental.

Quais são os efeitos colaterais do psyllium? Sem beber líquido suficiente, o pó da casca de psyllium pode inchar na garganta, causando obstrução ou asfixia.

Certifique-se sempre de ter líquido suficiente com seu psyllium, bem como água adicional depois, se necessário, para evitar efeitos colaterais indesejados da casca de psyllium.

Evite o uso de psyllium se você já teve estreitamento esofágico ou qualquer outra dificuldade para engolir. Não tome produtos com casca de psyllium se tiver obstruções intestinais ou espasmos.

Algumas pessoas acham que consumir fibras solúveis, como a casca da semente de psyllium, ajuda a aliviar alguns sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) , como diarreia e constipação. No entanto, estudos encontraram resultados mistos, portanto, converse com seu profissional de saúde se você tem SII e gostaria de experimentar suplementos de psyllium em sua dieta para SII .

O psyllium também demonstrou ser útil em casos de retocolite ulcerativa ou doença de Crohn. Pesquisas impressionantes demonstraram que o psyllium é tão eficaz quanto o medicamento prescrito mesalamina na manutenção da remissão da retocolite ulcerativa .

A pesquisa é promissora, mas, por segurança, você deve conversar primeiro com seu profissional de saúde para decidir quanta fibra é adequada para sua situação específica.

É seguro tomar psyllium todos os dias? De acordo com a Clínica Mayo , embora seja melhor obter fibras dos alimentos , não há evidências de que o uso diário de suplementos de fibras, como o psyllium, seja prejudicial.

Consulte seu profissional de saúde sobre o uso diário contínuo.

Como acontece com todos os suplementos de fibras, não tome psyllium dentro de uma ou duas horas após tomar medicamentos prescritos. Se você estiver tomando qualquer tipo de medicamento ou sob cuidados médicos, consulte um profissional de saúde antes de usar psyllium. 

Perguntas frequentes

O que a casca de psyllium faz por você?

Como descrito acima, a casca de psyllium é uma fibra solúvel que oferece vários benefícios à saúde, incluindo:

• Saúde digestiva: atua como um laxante formador de bolo fecal, ajudando a aliviar a constipação e regular os movimentos intestinais.
• Saúde do coração: O psyllium pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
• Controle do açúcar no sangue: pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, o que é benéfico para pessoas com diabetes.
• Efeitos prebióticos: o psyllium auxilia no crescimento de bactérias intestinais saudáveis, promovendo a saúde digestiva e a função imunológica.

Qual é a desvantagem da casca de psyllium?

Embora a casca de psyllium seja geralmente segura, existem alguns efeitos colaterais potenciais, como:

• Problemas digestivos: gases, inchaço e cólicas abdominais são os efeitos colaterais mais comuns.
• Reações alérgicas: Em casos raros, algumas pessoas podem apresentar reações alérgicas.
• Interações medicamentosas: O psyllium pode afetar a absorção de certos medicamentos.
• Risco de asfixia: se não for tomado com água suficiente, o psyllium pode inchar e aumentar o risco de asfixia.

A casca de psyllium ajuda na perda de peso?

A casca de psyllium pode auxiliar na perda de peso quando combinada com exercícios e um estilo de vida saudável, pois aumenta a sensação de saciedade, o que pode levar à redução da ingestão calórica. Embora a casca de psyllium possa auxiliar no controle de peso, ela deve ser usada como parte de uma abordagem abrangente que inclua uma dieta balanceada e atividade física regular.

Considerações finais

• As fibras são uma parte vital e benéfica da nossa dieta, mas algumas pessoas têm dificuldade em ingerir fibras suficientes.
• Muitas marcas comerciais populares de suplementos de fibras no mercado hoje estão cheias de sabores, corantes e enchimentos artificiais.
• Psyllium é uma erva natural semelhante a um arbusto usada para fazer produtos de casca de semente de psyllium, que são mais comumente usados para alívio natural da constipação.
• Eles também são usados para ajudar na diarreia, reduzir o colesterol, controlar o açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e controlar o peso.
• O pó de psyllium pode ser tomado puro em água ou outro líquido. Também pode ser usado em receitas. 
• Receitas com casca de psyllium, como aquelas para pão e outros produtos assados, não só podem ser saudáveis e ricas em fibras, mas também muito saborosas! 

Traduzido de https://draxe.com/nutrition/psyllium-husk/