Por Annie Price, CHHC, 31 de janeiro de 2024

Você provavelmente já sabia que frutas e vegetais são ricos em vitaminas, mas talvez não soubesse que eles também são ricos em flavonoides e bioflavonoides. Desde a década de 1990, tem havido um interesse crescente em bioflavonoides alimentares devido à sua provável contribuição para os benefícios à saúde de dietas ricas em frutas e vegetais.

Bioflavonoides, ou flavonoides, são uma grande classe de fitoquímicos poderosos. Os bioflavonoides não só são impressionantes por si só, como também ajudam a maximizar os benefícios da vitamina C, inibindo sua degradação no organismo. O melhor de tudo é que os bioflavonoides são frequentemente encontrados em muitos dos principais alimentos ricos em vitamina C.

O que brócolis, couve, cebola roxa, pimenta, rutabaga, espinafre e agrião têm em comum? São todos vegetais que lideram as paradas , especialmente no banco de dados de flavonoides do Departamento de Agricultura dos EUA, por seu alto teor de bioflavonoides. Portanto, você deve consumir esses alimentos bioflavonoides, pois eles demonstraram ter propriedades antivirais, antialérgicas, anti-inflamatórias e antitumorais.

O que são flavonoides e bioflavonoides?

Bioflavonoides — também conhecidos como flavonoides ou “vitamina P” — ocorrem naturalmente em praticamente todas as frutas, vegetais e ervas. Chocolate, chá e vinho, assim como alguns feijões e sementes, também contêm vitamina P.

Os flavonoides são uma grande família de mais de 5.000 compostos polifenólicos hidroxilados que desempenham funções essenciais nas plantas, como atrair insetos polinizadores, combater estresses ambientais e modular o crescimento celular. Em humanos, sua biodisponibilidade e atividades biológicas parecem ser fortemente influenciadas por sua natureza química.

Os bioflavonoides podem ser divididos em várias categorias. Embora a divisão em categorias não seja universalmente aceita, uma divisão comum inclui isoflavonas, antocianidinas , flavans, flavonóis, flavonas e flavanonas.

Alguns dos flavonoides mais conhecidos, como a quercetina encontrada na cebola e a genisteína encontrada na soja, podem ser considerados subcategorias de categorias. Os flavonoides também incluem a rutina , os flavonoides cítricos e a hesperidina .

Em geral, quanto mais colorido um alimento, mais rico ele é em flavonoides. A capacidade dos flavonoides de impactar positivamente o corpo humano de diversas maneiras parece estar relacionada à sua capacidade de regular a sinalização celular.

Foi demonstrado que os flavonoides apresentam atividades anti-inflamatórias, antitrombogênicas, antidiabéticas, anticancerígenas e neuroprotetoras.

Benefícios

Foi comprovado cientificamente que os bioflavonoides e os flavonoides ajudam nos seguintes casos:

1. Varizes

A rutina é um tipo de bioflavonoide que pode fortalecer as paredes das veias e ajudá-las a funcionar melhor. Diversos estudos demonstraram que os flavonoides presentes na rutina aliviam o inchaço, a dor e a dor das varizes. A rutina é encontrada em frutas e cascas de frutas (especialmente frutas cítricas), trigo sarraceno e aspargos.

Além disso, os complexos oligoméricos de proantocianidina (OPCs) podem diminuir o vazamento venoso e o inchaço nas pernas. Os OPCs são bioflavonoides encontrados na semente de uva e na casca de pinheiro. Flavonoides semelhantes também são encontrados no cranberry, no espinheiro, no mirtilo e em outras plantas.

2. Hemorroidas

Estudos demonstraram que os bioflavonoides podem melhorar a microcirculação , o fluxo capilar e o tônus ​​vascular, fatores essenciais no tratamento natural das hemorroidas . O consumo de bioflavonoides pode ajudar a evitar as complicações prolongadas e possivelmente dispendiosas das hemorroidas.

3. Saúde Cardiovascular

Vários estudos de coorte prospectivos conduzidos na Europa e nos EUA examinaram a relação entre alguma medida de ingestão de flavonoides na dieta e doenças cardiovasculares.

Uma meta-análise de 14 estudos prospectivos publicados entre 1996 e 2012 relatou que maiores ingestões de cada subclasse de flavonoides estavam significativamente associadas a um risco reduzido de problemas cardiovasculares.

4. Hepatite

A hepatite é uma doença caracterizada pela inflamação do fígado. O flavonoide catequina (encontrado em grandes quantidades no chá verde matcha ) demonstrou, em alguns estudos, ajudar pessoas que sofrem de hepatite viral aguda, bem como de hepatite crônica. A quantidade típica de catequina utilizada em ensaios clínicos bem-sucedidos é de 500 a 750 miligramas, três vezes ao dia.

5. Hematomas

Bioflavonoides são frequentemente recomendados juntamente com vitamina C para pessoas que sofrem de hematomas com facilidade. Os bioflavonoides ajudam a fortalecer os capilares, o que os torna úteis na cicatrização de hematomas. Os flavonoides, especialmente os cítricos, também podem aumentar a eficácia da vitamina C.

Um pequeno estudo preliminar na Alemanha, conduzido pelo Departamento de Dermatologia do Hospital Universitário de Saarland e publicado no Journal of the American Academy of Dermatology ,  administrou a indivíduos com púrpura pigmentar progressiva (um distúrbio crônico de hematomas) 1.000 miligramas por dia de vitamina C e 100 miligramas por dia do flavonoide rutina. Após quatro semanas, os hematomas perceptíveis desapareceram e não voltaram a ocorrer no período de três meses após a interrupção do tratamento.

6. Herpes labial

Bioflavonoides combinados com vitamina C podem ajudar a acelerar a cura do herpes labial.

Em um estudo publicado na revista Oral Surgery, Oral Medicine and Oral Pathology , pessoas com infecções por herpes receberam um placebo ou 200 miligramas de vitamina C mais 200 miligramas de flavonoides, cada um tomado de três a cinco vezes ao dia. Em comparação com o placebo, a vitamina C e os flavonoides reduziram a duração dos sintomas de herpes labial em 57%. Isso demonstra que os bioflavonoides podem tratar herpes e herpes labial naturalmente.

7. Alergias

O bioflavonoide quercetina — encontrado na cebola, frutas cítricas, abacaxi e trigo sarraceno — é comumente usado no tratamento de alergias. A quercetina é um anti-histamínico e anti-inflamatório natural que pode reduzir os efeitos dos sintomas de alergias sazonais e alergias alimentares, bem como asma e reações cutâneas.

Pode ajudar a estabilizar a liberação de histaminas por certas células imunológicas, o que resulta na redução de sintomas alérgicos, como tosse, olhos lacrimejantes, coriza, urticária e indigestão. Pesquisas publicadas no Iran Journal of Allergy, Asthma, and Immunology mostram que a quercetina combate alergias tão bem quanto alguns medicamentos prescritos, com poucos ou nenhum efeito colateral.

8. Hipertensão

Muitos estudos demonstraram que o consumo de frutas, vegetais, chá e vinho pode proteger contra derrames. O principal fator de risco para derrame é a hipertensão ou pressão alta.

Um estudo da Divisão de Medicina Ocupacional e Ambiental do Departamento de Medicina Comunitária e Preventiva da Faculdade de Medicina Mount Sinai, em Nova York, levantou a hipótese de que pessoas com hipertensão apresentam níveis circulantes mais baixos de flavonoides, o que significa que o aumento do consumo de alimentos ricos em flavonoides pode diminuir as taxas de hipertensão. A redução da pressão arterial por meio do aumento do consumo alimentar de bioflavonoides pode diminuir a taxa de danos aos órgãos-alvo secundários à hipertensão.

Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que certos flavonoides, como antocianinas e alguns compostos flavona e flavan-3-ol, podem contribuir para a prevenção da hipertensão.

9. Diabetes

Pesquisas mostram que os flavonoides possuem propriedades antidiabéticas, com uma revisão publicada em 2023 observando que “os flavonoides, como produtos naturais, demonstraram melhorar de forma eficaz e segura [o diabetes tipo 2] e suas complicações, regulando a resistência à insulina, o metabolismo glicolipídico, a gliconeogênese, a resposta inflamatória, o estresse oxidativo e o estresse do retículo endoplasmático”.

É por isso que frutas e vegetais ricos em bioflavonoides são incluídos nos planos de dieta para diabéticos .

10. Câncer

Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar os efeitos anticancerígenos dos flavonoides, o trabalho preliminar é bastante promissor. Por exemplo, foi demonstrado que certos bioflavonoides podem potencialmente impedir a multiplicação de células cancerígenas.

Um estudo de 2021 explicou que “os flavonoides suprimem o câncer ao estimular a autofagia excessiva ou prejudicar o fluxo de autofagia, especialmente em células cancerosas resistentes à apoptose”, e agora, conforme observado em um estudo de 2023, os flavonoides são usados ​​para prevenir a propagação do câncer.

11. Saúde Metabólica

Os bioflavonoides cítricos, em particular, têm sido estudados por seus efeitos no metabolismo e na saúde metabólica. Uma revisão de 2013 concluiu que esses “flavonoides atenuam a resposta inflamatória em tecidos metabolicamente importantes, incluindo fígado, tecido adiposo, rins e aorta”.

12. Estresse Oxidativo

Os flavonoides apresentam efeitos anti-inflamatórios devido ao seu status antioxidante. Acredita -se que esses efeitos “se devam à inibição da síntese e das atividades biológicas de diferentes mediadores pró-inflamatórios, principalmente os derivados do ácido araquidônico, as prostaglandinas E 2, F 2 e o tromboxano A 2”.

13. Sistema imunológico

Dadas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, os bioflavonoides podem naturalmente fortalecer a saúde imunológica. Um editorial de 2022 publicado na Frontiers in Immunology relatou que “os flavonoides impactam as respostas imunológicas a patógenos e outros antígenos, regulam as respostas imunológicas da mucosa intestinal e modulam a imunidade antitumoral. O consumo de frutas e vegetais ricos em flavonoides pode, portanto, melhorar a função imunológica.”

14. Envelhecimento

Esses compostos são excelentes para promover a longevidade e a saúde em geral, graças a todas as suas propriedades benéficas. Além de combater o envelhecimento, melhorando a saúde imunológica e auxiliando diversas funções corporais, os flavonoides também protegem a saúde da pele e combatem os sinais de envelhecimento.

Por exemplo, os bioflavonoides são promissores na prevenção e no tratamento de certas doenças de pele, como vitiligo, psoríase, acne e dermatite atópica. Acredita- se que eles sejam capazes de fazer isso ajudando a prevenir a senescência da pele, que está associada ao envelhecimento cutâneo.

Principais fontes

Consumir frutas, vegetais e ervas frescas é, sem dúvida, a melhor maneira de ingerir bioflavonoides. Chocolate, chá e vinho, com moderação, também podem ser fontes saudáveis, assim como algumas especiarias, nozes, feijões secos e sementes.

Os flavonoides costumam estar concentrados nas cascas e nas partes externas de frutas e vegetais, portanto, essas porções são excelentes para consumo. Também é melhor consumir frutas, vegetais e ervas crus para obter a maior quantidade de flavonoides.

Aqui estão alguns alimentos ricos em bioflavonoides que você deve consumir regularmente:

Fruta

Frutas frescas, especialmente cítricas , frutas vermelhas e frutíferas, são ótimas opções quando se trata de bioflavonoides. Morangos , uvas, maçãs, cranberries e amoras são ricos em ácido elágico, um bioflavonoide .

Frutas cítricas como limões, limas, laranjas, tangerinas e toranjas são ricas em bioflavonoides cítricos. Maçãs, pêssegos e ameixas são ricos no flavonoide flavan-3-ol.

Vegetais

Sinta-se à vontade para comer qualquer vegetal, principalmente os verdes e vermelhos, para obter sua dose diária de flavonoides. Brócolis , couve, cebola (vermelha, amarela e primavera), pimentões vermelhos e picantes, rutabaga, espinafre e agrião são alguns dos grandes nomes quando se trata de flavonoides.

Cebola roxa e verde são especialmente ricas em quercetina. Alcachofras e aipo são ricos em flavonas, enquanto quiabo e brócolis são ricos em flavonóis.

Ervas e Especiarias

Orégano fresco, salsa, hortelã-pimenta e tomilho são ricos em flavonoides, conhecidos como flavona. A canela também é uma ótima opção quando se trata de temperos.

Chá

Chá preto, verde e vermelho ( rooibos ) são ótimas opções de bebida para aumentar a ingestão de flavonoides. Todas essas variedades de chá são ricas em catequinas e flavonóis. O chá de moringa também é uma ótima opção.

Chocolate

Os flavonóis são o principal tipo de flavonoide encontrado no cacau puro, bem como no chocolate (feito de cacau e manteiga de cacau). 30 gramas de chocolate amargo de alta qualidade — orgânico, com alto teor de cacau e baixo teor de açúcar — é uma boa quantidade diária.

Vinho

Tanto o vinho tinto quanto o branco contêm flavonoides, mas o vinho tinto apresenta níveis mais elevados, pois a fermentação ocorre na presença da casca da uva, fonte de quantidades significativas de flavonoides. Se você já bebe, então vinho, especialmente vinho tinto com moderação, pode ser uma escolha saudável. Moderação significa não mais do que uma taça por dia para mulheres e não mais do que duas taças por dia para homens.

Nozes, feijões e sementes

A soja é particularmente rica em bioflavonoides, especialmente isoflavonas como genisteína e daidzeína. Feijões escuros — como feijão preto e feijão carioca, bem como grão-de-bico, feijão-carioca e fava — são ricos em bioflavonoides. Entre as castanhas, pecãs, nozes, pistaches e castanhas de caju são ótimas opções.

O trigo sarraceno é frequentemente confundido com um grão, mas na verdade é uma semente rica em nutrientes, sem glúten e particularmente rica em bioflavonoides quercetina e rutina.

Bioflavonoides vs. Carotenoides

Você deve estar se perguntando qual é a diferença entre bioflavonoides e carotenoides . Isso é compreensível, visto que ambos vêm de fontes semelhantes e têm benefícios semelhantes. Veja como os dois se comparam:

• Os fitonutrientes mais conhecidos são os carotenoides, flavonoides, polifenóis , indóis, lignanas e isoflavonas.
• Os flavonoides são uma grande família de compostos vegetais polifenólicos, enquanto os carotenoides são pigmentos amarelos, laranja e vermelhos sintetizados pelas plantas.
• Dietas ricas em bioflavonoides e dietas ricas em carotenoides estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares.
• Os flavonoides alimentares ocorrem naturalmente em frutas, vegetais, chocolate e bebidas como vinho e chá.
• O corpo pode produzir toda a vitamina A de que necessita a partir de carotenoides derivados de plantas, enquanto os bioflavonoides são comumente encontrados em alimentos junto com a vitamina C. Os bioflavonoides ajudam a maximizar os benefícios da vitamina C ao inibir sua degradação no corpo.
• Frutas e vegetais frescos são as melhores fontes de bioflavonoides e carotenoides.
• É mais saudável e seguro obter bioflavonoides e carotenoides de fontes alimentares em vez de suplementos.
• Os carotenoides são melhor absorvidos com gordura em uma refeição. Picar, amassar e cozinhar vegetais que contêm carotenoides em óleo geralmente aumenta a biodisponibilidade dos carotenoides que eles contêm.
• Os bioflavonoides são melhor absorvidos de frutas, vegetais e ervas em suas formas cruas.

Riscos e efeitos colaterais

Não há efeitos colaterais consistentes associados aos bioflavonoides, exceto a suplementação de catequina, que pode ocasionalmente causar febre e sintomas anêmicos devido à degradação dos glóbulos vermelhos e urticária.

A ingestão elevada de flavonoides na dieta é geralmente considerada segura. No entanto, quantidades excessivas de bioflavonoides suplementares, que podem ser prejudiciais à saúde em vez de benéficas, não são recomendadas. Embora a obtenção de bioflavonoides de fontes alimentares seja muito segura, obtê-los por meio de suplementos é mais controverso.

Para sua maior segurança, é melhor obter bioflavonoides de alimentos em vez de suplementos, especialmente se você estiver grávida, amamentando ou for criança.

Suplementos de bioflavonoides podem afetar a ação de anticoagulantes e aumentar a toxicidade de uma ampla gama de medicamentos quando tomados concomitantemente. Consulte seu médico antes de suplementar com bioflavonoides se você tiver algum problema de saúde persistente e estiver tomando outros medicamentos.

Considerações finais

• Frutas e vegetais frescos são as melhores fontes de flavonoides e bioflavonoides.
• Bioflavonoides também são encontrados em ervas, especiarias, feijões, nozes, sementes, chá e vinho.
• Eles são excelentes para a saúde geral do seu corpo em qualquer idade.
• Os flavonoides são melhor absorvidos de frutas, vegetais e ervas em suas formas cruas.
• Foi demonstrado especificamente que eles ajudam a prevenir e tratar naturalmente varizes, hemorroidas, problemas cardiovasculares, hepatite, hematomas, herpes labial, alergias, hipertensão e muito mais.
• É mais saudável e seguro obter bioflavonoides de fontes alimentares em vez de suplementos.

Traduzido de https://draxe.com/nutrition/flavonoids-bioflavonoids/