Por Rachael Link, MS, RD, 30 de março de 2023

Você sabia que, de acordo com o Estudo de Saúde de Enfermeiras em larga escala, mulheres que seguem dietas com maior carga glicêmica têm muito mais probabilidade  de desenvolver diabetes tipo 2 ou doenças cardíacas em comparação com mulheres da mesma idade que seguem dietas com menor carga glicêmica? Esta é uma estatística bastante alarmante, especialmente considerando o rápido aumento de alimentos com alto índice glicêmico — como açúcar de mesa, sucos e grãos refinados — na dieta média recentemente.

Hoje em dia, não é possível abrir um jornal, folhear uma revista ou mesmo navegar na internet sem ver dicas nutricionais ou promoções para uma dieta específica. Frequentemente ouvimos falar do aumento exponencial da obesidade e do diabetes tipo 2 entre adultos de todas as idades.

Em outras palavras, a maioria de nós está ciente dos crescentes problemas de saúde em países industrializados relacionados ao aumento das taxas de ganho de peso/obesidade, à diminuição da qualidade e quantidade de nutrientes na dieta e outros problemas como toxicidade ambiental.

Bombardeado com estatísticas assustadoras sobre ganho de peso, diabetes, colesterol alto e doenças cardíacas, pode parecer assustador começar a reformular sua dieta — ou, pior ainda, muito difícil encontrar conselhos dietéticos confiáveis. Se você se sente paralisado pela inércia devido a todas as teorias dietéticas conflitantes que existem por aí, tente começar pelo básico: entender a escala do índice glicêmico e as cargas glicêmicas de diferentes alimentos comuns e, em seguida, aprender como ambos impactam tudo, desde seus desejos e níveis de energia até seu peso e concentração.

O que é o índice glicêmico?

Quando se trata da velocidade com que metabolizamos diferentes carboidratos, tudo começa com o índice glicêmico (IG) e as cargas glicêmicas de diferentes alimentos. A definição de índice glicêmico é “uma medida do potencial de aumento da glicemia do conteúdo de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de referência (geralmente glicose pura ou açúcar)”.

Em termos bem simples, o índice glicêmico (IG) de um alimento indica a rapidez com que o alimento é convertido em açúcar após sua ingestão. Toda vez que você come um alimento que contém carboidratos, sente uma alteração no nível de açúcar no sangue. No entanto, as respostas ao consumo de certos carboidratos podem ser muito diferentes das de outros, dependendo de fatores como a quantidade de açúcar que contêm, o grau de processamento, o teor de fibras e os outros tipos de alimentos com os quais você os combina.

Existe um índice glicêmico para praticamente todos os alimentos. Alimentos como carne, óleos e gorduras têm IG zero, pois não contêm carboidratos. Alimentos que contêm carboidratos se enquadram em diferentes categorias de IG com base em medições científicas da glicose no sangue antes e depois do consumo de cada alimento.

De modo geral, ao consumir alimentos com alto índice glicêmico, você experimenta um aumento mais rápido e significativo nos níveis de glicose no sangue. Ao consumir alimentos com índice glicêmico mais baixo, o aumento do açúcar no sangue é mais lento e sustentado.

Esse processo afeta a forma como você se sente depois de comer o alimento, incluindo o quão  satisfeito ou cheio você fica, a rapidez com que você sente fome novamente e a quantidade de energia que o alimento tende a fornecer.

Índice Glicêmico vs. Carga Glicêmica

Então, como o índice glicêmico se compara à quantidade de alimentos? O índice glicêmico mede a rapidez com que certos alimentos são decompostos em açúcar na corrente sanguínea. No entanto, o índice glicêmico dos alimentos não leva em consideração outros fatores que podem afetar os níveis de açúcar no sangue.

A carga glicêmica, por outro lado, mede o quanto certos alimentos podem impactar os níveis de açúcar no sangue, utilizando tanto o índice glicêmico quanto a quantidade de carboidratos em uma porção típica. Ao contrário do índice glicêmico, a carga glicêmica considera tanto a qualidade quanto a quantidade dos carboidratos consumidos para fornecer uma estimativa mais precisa de como os alimentos influenciam o controle do açúcar no sangue.

O IG pode ser enganoso?

Segundo especialistas da Escola Médica de Harvard, o índice glicêmico de um alimento conta apenas parte da história , e é por isso que a carga glicêmica também é importante. Mesmo quando se trata de consumir apenas  carboidratos complexos  ou apenas  carboidratos simples,  as alterações no nível de açúcar no sangue decorrentes da ingestão de um tipo podem ser bem diferentes das observadas ao consumir outro tipo.

O índice glicêmico também não leva em consideração a quantidade de carboidratos consumidos, o que também pode afetar os níveis de açúcar no sangue. É aqui que a carga glicêmica (CG) entra em jogo.

Muitas frutas e vegetais com alto índice glicêmico (IG) apresentam baixo índice glicêmico (CG). Isso mostra por que o CG é uma representação mais precisa de quais carboidratos são saudáveis ​​para os níveis de açúcar no sangue e quais não são.

Por outro lado, a maioria dos alimentos processados ​​e artificiais tem alto IG  e  alto CG — um bom indício de que você deve evitá-los. Você deve evitar  alimentos processados  ​​por vários motivos, e este é apenas mais um para adicionar à lista.

O significado por trás da “carga glicêmica” de diferentes alimentos

A carga glicêmica leva em conta a pontuação do IG de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos no alimento afetam os níveis de açúcar no sangue quando consumidos em porções médias (além disso, as pontuações mudam quando consumidos com outros alimentos como parte de uma refeição completa).

Em outras palavras, em situações reais, quando geralmente comemos porções moderadas e mais de um alimento por vez, entender a carga glicêmica de uma refeição fornece uma visão mais clara e completa do que determinados alimentos afetam o açúcar no sangue. Assim como no IG, quanto maior a classificação da carga glicêmica de um alimento, maior o aumento da glicemia e, portanto, mais insulina é necessária.

O oposto também é verdadeiro: quanto mais baixo o alimento ou refeição estiver na escala IG, mais lento será o aumento da glicose no sangue e menos insulina será necessária ao corpo para retornar o açúcar no sangue a níveis estáveis.

Tabela de Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Então, o que são alimentos com alto índice glicêmico e quais alimentos têm baixo IG? Para determinar onde um alimento se enquadra na tabela de índice glicêmico, porções do alimento contendo 50 a 100 gramas de carboidratos disponíveis são fornecidas a pessoas saudáveis ​​(sem resistência à insulina) após um jejum noturno. Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de carboidratos ou açúcares) podem ser classificados como de alto IG, moderado IG ou baixo IG. O índice glicêmico varia de 0 a 100:

• IG alto = 70 a 100
• IG médio = 50 a 70
• IG baixo = abaixo de 50

Já a CG é determinada pela quantidade de carboidrato presente em uma porção individual de um alimento. A carga glicêmica é determinada multiplicando-se a quantidade de carboidrato presente em uma porção pelo índice glicêmico e, em seguida, dividindo-se o total por 100. O resultado final é uma pontuação de carga glicêmica que prediz melhor se um alimento consumido em quantidades moderadas é saudável ou não.

• GL alto = 20 +
• GL médio = 11 a 19
• GL baixo = 10 ou menos

Tabela de IG de 100 alimentos

Cortesia de pesquisa publicada pelo Instituto Nacional do Câncer dos EUA, pela Universidade Estadual do Oregon e pela Universidade de Sydney, abaixo está uma lista de exemplos de alimentos ricos em carboidratos comuns, juntamente com seus valores de carga glicêmica (por porção média). Esta é apenas uma pequena lista de alimentos e seus respectivos IGs, mas para uma lista completa com mais de 2.480 alimentos, você pode  consultar o site da Mendosa aqui .

Lembre-se de que os alimentos são classificados em ordem decrescente de seus valores de índice glicêmico com base na média de porções, com os alimentos com alto IG no topo e os com baixo índice glicêmico na parte inferior da tabela. A razão pela qual os números listados não estão em ordem é porque eles representam as cargas glicêmicas dos alimentos (levando em consideração como eles realmente afetam o açúcar no sangue).

Então, quais são as melhores frutas com baixo índice glicêmico? E qual é o índice glicêmico do arroz integral, da batata-doce e da banana? Confira esta lista completa de alimentos com índice glicêmico para saber os valores de IG de 100 alimentos comuns que podem estar na sua cozinha.

Grãos/Amidos

• Pão de trigo branco: 75
• Arroz branco: 73
• Pão integral: 72
• Arroz integral: 68
• Cuscuz: 65
• Tortilha de milho: 52
• Espaguete branco: 50
• Quinoa branca: 50
• Espaguete integral: 42
• Tortilha de trigo: 30

Frutas

• Melancia: 76
• Abacaxi: 66
• Manga: 51
• Banana: 50
• Nectarina: 43
• Morangos: 40
• Laranja: 40
• Maçã: 34
• Pêra: 33
• Pêssego: 28

Vegetais

• Batatas vermelhas cozidas: 89
• Purê de batata: 83
• Batata-doce: 77
• Taro cozido: 56
• Milho doce: 55
• Pastinacas cozidas: 52
• Abóbora butternut, cozida: 51
• Banana-da-terra cozida: 39
• Inhame cozido: 35
• Cenouras cozidas: 33

Produtos lácteos

• Sorvete: 51
• Iogurte sabor fruta: 42
• Iogurte natural, desnatado: 35
• Leite integral: 34
• Leite desnatado: 32

Leguminosas

• Feijão cozido: 40
• Feijão carioca: 39
• Feijão manteiga: 36
• Feijão-lima: 32
• Lentilhas: 32
• Feijão-marinho : 31
• Feijão mungo: 31
• Feijão preto: 30
• Feijão-carioca: 29
• Grão de bico: 28

Cereais

• Flocos de milho: 74
• Cheerios: 74
• Muesli: 64
• Aveia em flocos, crua: 59
• Cereal de farelo: 43

Bebidas

• Gatorade: 78
• Ponche de frutas: 67
• Coca-Cola: 63
• Água de coco : 55
• Suco de laranja: 50
• Suco de vegetais: 43
• Suco de ameixa: 43
• Suco de maçã: 41
• Suco de tomate: 33
• Smoothie de frutas: 32

Produtos assados

• Scones: 92
• Waffles: 76
• Rosquinha: 75
• Muffin de aveia: 69
• Bolinho: 69
• Bolo de anjo: 67
• Panquecas: 66
• Bolo de pudim: 65
• Muffin de chocolate: 52
• Muffin de mirtilo: 50
• Bolo de banana: 47
• Bolo de esponja: 46
• Croissant de manteiga: 46
• Bolo de baunilha com cobertura: 42
• Bolo inglês: 38

Doce

• Jujubas: 80
• Alcaçuz: 78
• Skittles: 70
• Via Láctea: 62
• Chocolate: 49
• Twix: 44
• M&Ms de amendoim: 33
• Chocolate amargo: 23
• Mix de frutas e nozes: 15
• Gengibre cristalizado: 10

Salgadinhos

• Biscoito de arroz: 91
• Pretzels : 83
• Bolinhos de arroz tufado: 82
• Salgadinhos de milho: 74
• Bolachas Graham: 74
• Pop Tarts: 70
• Batata frita: 60
• Pipoca: 55
• Barras de granola: 50
• Chips de grão-de-bico: 44

Adoçantes

• Maltose: 105
• Xarope dourado: 63
• Mel: 58
• Xarope de bordo: 54
• Néctar de agave : 11

4 Benefícios de Comer Alimentos com Baixo Índice Glicêmico

1. Ajuda a normalizar os níveis de açúcar no sangue

Há muitos motivos pelos quais você deve se preocupar em conviver com níveis de açúcar no sangue consistentemente altos. O primeiro é o aumento da produção de insulina. Quando os níveis de glicose na corrente sanguínea aumentam, o hormônio insulina é produzido e secretado. A insulina tem a função de transportar a glicose da corrente sanguínea para as células, a fim de ser usada como energia.

Quanto maior o nível de glicose no sangue, mais insulina é liberada para reequilibrar o organismo. Portanto, uma alta quantidade de insulina liberada leva a uma queda repentina e acentuada nos níveis de glicose no sangue.

Isso é conhecido como hipoglicemia, que pode ocorrer após picos elevados de açúcar no sangue, causando sintomas como baixa energia, dificuldade de concentração, alterações de humor e fome repentina. Comer alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a prevenir isso, pois resulta em menos insulina necessária para o corpo manter a homeostase.

2. Reduz o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2

Acredita-se agora que altos níveis de glicose e a produção excessiva de insulina (que andam de mãos dadas com altos níveis de glicose) são precursores do desenvolvimento de efeitos colaterais perigosos da resistência à insulina, incluindo diabetes tipo 2. É vital cuidar da sua alimentação se você quiser se manter saudável na velhice, viver uma vida sem dor e sem doenças e reduzir o risco de doenças crônicas.

Em particular, aqueles que já têm  pré-diabetes  ou correm risco de desenvolver diabetes precisam prestar atenção extra em como sua dieta afeta seus níveis de glicose no sangue.

3. Mantém os níveis de energia e o apetite estáveis

A Universidade de Sydney afirma: “Alimentos com baixo índice glicêmico trazem benefícios para o controle do peso, pois ajudam a controlar o apetite e retardar a fome”. Quando se trata de como diferentes carboidratos fazem você se sentir, as cargas glicêmicas também podem fazer uma grande diferença.

É possível apresentar sintomas de hiperglicemia e hipoglicemia quando os níveis de açúcar no sangue não são controlados adequadamente. Com o tempo, esses sintomas trazem complicações e tendem a causar muitos sintomas desconfortáveis ​​— incluindo fadiga, desejo por açúcar, alterações na pressão arterial, perda ou ganho de peso, danos nos nervos e nervosismo.

Você pode notar que, ao comer apenas carboidratos simples (como cereais açucarados no café da manhã) e não consumir fibras suficientes, você se sente cansado e com fome rapidamente. Por outro lado, comer refeições balanceadas — como aquelas que incluem um carboidrato complexo saudável, uma fonte de proteína e alguma gordura saudável  — ajuda a mantê-lo mais satisfeito, energizado e focado ao longo do dia.

4. Reduz o risco de doenças ao diminuir a ingestão de alimentos processados

Alimentos processados, feitos com muito açúcar e farinha adicionados, costumam ter o índice glicêmico mais alto. Portanto, se você busca reduzir o IG da sua dieta, automaticamente também cortará muitas calorias vazias.

A Organização Mundial da Saúde e a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) recomendam agora basear sua dieta em alimentos com baixo IG para prevenir as doenças mais comuns que afetam os países industrializados — incluindo doenças coronárias, diabetes, câncer e obesidade .  Para reduzir a carga glicêmica da sua dieta, os especialistas recomendam fazer algumas das seguintes mudanças:

• Consuma grãos integrais não processados ​​ou envelhecidos , mas diminua a ingestão de farinha e grãos brancos refinados.
• Coma mais feijões, leguminosas, nozes e sementes, especialmente no lugar de grãos processados.
• Coma quantidades menores de batata, arroz ou outros grãos e pão. Em vez disso, consuma mais vegetais para se sentir igualmente satisfeito.
• Reduza ou evite alimentos açucarados, como refrigerantes, biscoitos, bolos, doces, outras sobremesas e bebidas adoçadas.

Alimentos com baixo IG vs. alimentos com alto IG

Alimentos com baixo IG:

• Todos os vegetais sem amido, como alface e folhas verdes, brócolis, espinafre, cebola, feijão verde, etc.
• A maioria das frutas, incluindo frutas de caroço, maçãs, frutas vermelhas, cerejas e frutas cítricas
• Nozes, feijões, sementes e leguminosas
• Iogurte e queijos naturais e sem açúcar (escolha orgânicos e crus sempre que possível)
• Grãos integrais minimamente processados, como aveia em flocos, arroz integral, arroz selvagem,  pães de grãos germinados , granola e muesli, e massa de trigo integral

Alimentos com alto IG:

• Grãos refinados, farinhas e produtos de grãos, como a maioria dos pães, cereais matinais processados, biscoitos, bolos, etc.
• Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados
• Açúcar de mesa, mel, melaço, etc. Uma pequena quantidade de  mel cru e verdadeiro pode ser uma boa opção, mas neste caso, menos geralmente é mais.
• Frutas secas, como passas, craisins e tâmaras (OK em pequenas quantidades, mas cuidado com o tamanho das porções!)
• Vegetais ricos em amido  , como batata branca, abóbora de inverno , etc. Na verdade, essas são opções saudáveis, mas controlar as porções e combiná-las com alimentos de baixo IG é fundamental.
• Calorias vazias, incluindo produtos embalados altamente processados ​​e salgados
• Muito açúcar adicionado em condimentos, molhos, etc.
• Fast food e frituras

Lembre-se de que, além de considerar o índice glicêmico de cada alimento que você consome, a forma como você combina os diferentes alimentos é muito importante. Alimentos que podem ser combinados e que podem ser úteis para controlar os níveis de açúcar no sangue, a energia e a fome incluem:

• Alimentos ricos em fibras : exemplos comuns incluem alcachofras , vegetais de folhas verdes, sementes de chia, sementes de linhaça, feijões, maçãs, sementes de abóbora, amêndoas, abacate e batata-doce são boas escolhas.
• Porção moderada de carboidratos complexos saudáveis ​​(cerca de 1/2 xícara por vez): Os carboidratos são a principal fonte alimentar de glicose, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Boas opções incluem arroz integral ou selvagem, batata-doce, grãos germinados e leguminosas.
• Vegetais e frutas inteiras : frutas frescas são uma escolha melhor do que sucos de frutas.
• Gorduras saudáveis : As fontes incluem óleo de coco virgem, óleo MCT, azeite de oliva extravirgem, nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linhaça) e abacate.
• Proteína de qualidade : peixes selvagens, como salmão, ovos caipiras, carne bovina ou de cordeiro alimentados com capim, laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus) e aves criadas em pasto são alguns dos melhores alimentos proteicos.
• Certos ácidos : Alimentos ácidos parecem ajudar a reduzir o IG de certos alimentos. Especialistas recomendam experimentar molhos à base de vinagre em saladas, vinagre de maçã em smoothies ou água, iogurte fermentado em cereais e suco de limão em vegetais.

Precauções relativas a uma dieta de baixo índice glicêmico

Lembre-se de que precisamos de alguns carboidratos, especialmente os não processados, para obter energia e força. Todos conhecemos o famoso ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. Apesar do índice glicêmico de frutas como  maçãs , pêssegos, morangos e outros alimentos integrais que contêm açúcar ou carboidratos, estes são, na verdade, alimentos saudáveis ​​que oferecem uma abundância de nutrientes de que o corpo necessita. Portanto, evitar todos os carboidratos simples como regra geral significa eliminar esses e outros carboidratos simples saudáveis ​​da sua dieta.

É aqui que o índice glicêmico e a carga glicêmica podem se complicar, mas não precisam ser. Nutricionistas, médicos, cientistas e pesquisadores perceberam que existem carboidratos simples que são bons para você e carboidratos complexos que podem causar reações prejudiciais no corpo.

Na hora de decidir quais alimentos são os melhores, mantenha a simplicidade, usando o bom senso e escolhendo os menos processados. Frutas, grãos integrais tradicionais, batata-doce e outros alimentos com alto índice glicêmico não precisam ser eliminados da sua dieta — o importante é manter o equilíbrio e consumir alimentos de verdade como parte de uma dieta balanceada e de baixo índice glicêmico .

Existem muitos gráficos, balanças, medidas e ferramentas de cálculo de índice glicêmico quando se trata de alimentos que devemos comer e quais devemos evitar. Se você seguir estas recomendações para comer bastante (e uma variedade de) alimentos de verdade e evitar alimentos processados, não precisará prestar muita atenção sempre que uma nova balança ou gráfico for notícia. Você estará se alimentando da natureza, exatamente como seu corpo foi criado para comer!

Considerações finais

• O que significa alto índice glicêmico? O índice glicêmico de um alimento indica a rapidez com que ele é convertido em açúcar após o consumo. Muitas frutas e vegetais com alto índice glicêmico apresentam baixo índice glicêmico. O índice glicêmico representa o impacto real que uma porção média de um alimento rico em carboidratos tem sobre o açúcar no sangue, portanto, o índice glicêmico é uma representação mais precisa do que o IG na maioria dos casos, quando se trata de determinar quais carboidratos são saudáveis.
• Uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a normalizar o açúcar no sangue, prevenir a resistência à insulina e mantê-lo saciado e energizado por mais tempo.
• O que são alimentos com alto índice glicêmico? Grãos refinados, bebidas adoçadas, frutas secas e alimentos processados ​​geralmente têm um índice glicêmico mais alto do que alimentos como grãos integrais, vegetais, nozes, sementes e leguminosas.
• Para reduzir a carga glicêmica da sua dieta, os especialistas recomendam fazer algumas das seguintes mudanças: consumir grãos não processados, mas diminuir a ingestão de farinha e grãos brancos refinados; comer mais feijões, legumes, nozes e sementes; comer quantidades menores de alimentos ricos em amido, como batatas, arroz e pão; reduzir ou evitar alimentos açucarados, como biscoitos, bolos, doces e refrigerantes; e combinar alimentos com alto índice glicêmico com proteínas e gorduras saudáveis ​​para tornar a refeição mais satisfatória.

Traduzido de https://draxe.com/nutrition/glycemic-index/