Por Rachael Link, MS, RD, 24 de novembro de 2023

As abóboras são parte integrante da temporada de festas. Das esculturas de abóbora aos temperos doces de abóbora e à torta de abóbora fresca, é difícil imaginar o outono sem esta fruta de cor laranja vibrante. Infelizmente, as sementes de abóbora, assim como o óleo de semente de abóbora , muitas vezes se perdem na mistura e são frequentemente descartadas ou ignoradas em favor da polpa vibrante da abóbora.

No entanto, existem muitos benefícios das sementes de abóbora que as tornam uma adição valiosa à sua dieta, tanto durante as festas de fim de ano quanto durante todo o ano. Os benefícios das sementes de abóbora podem incluir melhor saúde cardíaca, níveis de açúcar no sangue mais altos, melhor qualidade do sono e muito mais.

O que são sementes de abóbora?

Você sabia que as sementes de abóbora eram usadas em diversas formas de medicina tradicional? A abóbora ( Cucurbita maxima Linn .) é uma cultivar da planta abóbora que se acredita ter se originado na América do Norte há milhares de anos. De fato, arqueólogos encontraram essas sementes em certas áreas do México que datam de cerca de 7000 a.C.

Há muito tempo, são apreciadas tanto por seu sabor único quanto por suas potentes propriedades curativas. Por exemplo, grupos indígenas da América do Norte frequentemente as utilizavam por seus efeitos curativos intestinais como tratamento para infecções parasitárias e sintomas de tênia. Já os grupos astecas as utilizavam como fonte de nutrição e oferenda ritual em cerimônias religiosas.

Em uma dieta ayurvédica , eles são considerados alcalinizantes e nutrem o sangue, agem como um diurético natural , suprimem o apetite e melhoram a saúde reprodutiva nos homens.

Na  Medicina Tradicional Chinesa , eles também são usados para ajudar a tratar uma variedade de condições, como infecções parasitárias e dores de estômago. Além disso, acredita-se que eles auxiliam na lactação das mães e promovem uma digestão saudável.

Quais são os benefícios de comer sementes de abóbora? Elas são uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo

• aminoácidos
• fitoesteróis
• ácidos graxos insaturados
• compostos fenólicos
• tocoferóis
• cucurbitacinas
• minerais valiosos

Hoje sabemos por estudos que essas sementes valiosas contêm compostos bioativos que têm atividades como efeitos anti-helmínticos, antidiabéticos, antidepressivos, antioxidantes, antitumorais e citoprotetores.

Informações Nutricionais

A semente de abóbora é um ingrediente altamente nutritivo. Uma onça (cerca de 28 gramas) de sementes de abóbora secas e descascadas contém aproximadamente:

• Calorias: 163
• Carboidratos totais: 4,2 g
  • Fibra: 1,8 g
  • Açúcar: 0 g
• Gordura total: 13,9 g
  • Gordura saturada: g
  • Gordura poliinsaturada: g
  • Gordura monoinsaturada: g
  • Gordura trans: g
• Proteína: 8,5 g
• Colesterol: mg
• Sódio: mg (% VD*)
• Manganês : 0,9 mg (43% VD*)
• Magnésio : 151 mg (38% VD*)
• Fósforo : 332 mg (33% VD*)
• Ferro : 4,2 mg (23% VD*)
• Cobre : 0,4 mg (20% VD*)
• Vitamina K : 14,5 mcg (18% VD*)
• Zinco: 2,1 mg (14% VD*)
• Potássio: 228 mg (7% VD*)

*Valor Diário: As porcentagens são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Além dos nutrientes listados acima, o perfil nutricional da semente de abóbora também contém uma pequena quantidade de folato, vitamina B6, tiamina, vitamina A e selênio.

Em termos de teor de gordura, eles são ricos em uma variedade de ácidos graxos essenciais , incluindo cáprico, mirístico, esteárico, oleico, linoleico e linolênico.

Benefícios

1. Rico em antioxidantes que combatem doenças

As sementes de abóbora são ricas em antioxidantes , compostos poderosos que combatem a formação de radicais livres e protegem as células contra o estresse oxidativo. Algumas pesquisas também indicam que os antioxidantes podem auxiliar na prevenção de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças autoimunes.

De acordo com um estudo animal publicado na  Pharmacological Research, o óleo de semente de abóbora (feito da gordura encontrada dentro das sementes) foi capaz de reduzir a inflamação e prevenir danos dos radicais livres em ratos com artrite.

Outro estudo com animais realizado na África do Sul mostrou que um tipo específico de proteína extraída da semente de abóbora foi eficaz na proteção contra danos ao fígado graças às suas poderosas propriedades antioxidantes.

2. Melhore a saúde do coração

Por serem uma boa fonte de eletrólitos, como magnésio e potássio, além de ácidos graxos saudáveis, as sementes de abóbora, e o óleo de semente de abóbora em particular, demonstraram melhorar a saúde do coração e ajudar a reduzir o risco de doença coronariana de diversas maneiras.

Para começar, estudos com animais mostram que este óleo pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e a pressão arterial , ambos importantes fatores de risco para doenças cardíacas.

Um estudo descobriu que suplementos de óleo de semente de abóbora foram capazes de diminuir a pressão arterial diastólica e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de colesterol HDL benéfico no sangue de adultos.

Além disso, as sementes de abóbora também podem aumentar os níveis de óxido nítrico no corpo. Isso pode dilatar os vasos sanguíneos e promover o fluxo sanguíneo, ajudando o coração a funcionar com mais eficiência.

3. Estabilizar o açúcar no sangue

Um dos principais benefícios das sementes de abóbora é sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue , o que é importante para prevenir sintomas de diabetes, como aumento da sede, fadiga, micção frequente e náusea.

Essas sementes são ricas em proteínas e fibras, que podem retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, promovendo um melhor controle do açúcar no sangue. Curiosamente, um modelo animal de 2011 publicado no  Journal of Diabetes and Its Complications  relatou que combiná-las com linhaça não só melhorou o status antioxidante em ratos, como também foi eficaz na redução do risco de complicações do diabetes.

4. Promova a qualidade do sono

Não consegue dormir? Você pode considerar adicionar uma dose de semente de abóbora à sua dieta diária. As sementes são uma boa fonte de vários nutrientes associados a uma melhor qualidade do sono, incluindo triptofano e magnésio.

O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel na produção de substâncias químicas que promovem o bem-estar no corpo, incluindo serotonina, melatonina, niacina e nicotinamida. Isso explica por que o triptofano é tão conhecido por sua capacidade de melhorar a qualidade do sono , especialmente em pessoas com distúrbios do sono.

Além disso, eles também são uma boa fonte de magnésio, um micronutriente importante que demonstrou ajudar a melhorar diversas medidas de insônia, incluindo eficiência do sono, duração do sono e o tempo que leva para adormecer à noite.

5. Melhore a fertilidade masculina

Algumas pesquisas envolvendo humanos e animais indicam que as sementes de abóbora podem ser especialmente benéficas para a fertilidade masculina devido ao seu rico conteúdo de fitonutrientes , incluindo antioxidantes, ácidos graxos e zinco. Além disso, podem promover a saúde da próstata.

Um modelo animal de 2012 descobriu que a suplementação com óleo de abóbora foi eficaz na prevenção de anormalidades espermáticas e no aumento da contagem de espermatozoides em ratos. Outro estudo mostrou que a combinação do óleo com Saw Palmetto foi capaz de reduzir os sintomas e melhorar a qualidade de vida em homens com hiperplasia prostática benigna (HPB), uma condição comum caracterizada pelo aumento da próstata.

Por que as sementes de abóbora também são boas para as mulheres? As gorduras que elas fornecem contribuem para a saúde reprodutiva em ambos os sexos, já que o corpo precisa de ácidos graxos para produzir certos hormônios. Além disso, elas têm certos efeitos fitoestrógenos que podem beneficiar algumas mulheres com baixos níveis de estrogênio.

6. Ajuda a combater o crescimento de células cancerígenas

Graças ao seu alto teor de antioxidantes, a semente de abóbora pode ajudar a combater o crescimento e a disseminação de células cancerígenas, auxiliando na prevenção do câncer.

Um estudo de pesquisa in vitro descobriu que extratos de fitoestrógenos de sementes de abóbora têm propriedades anticancerígenas e podem desempenhar um papel na prevenção e no tratamento do câncer de mama.

Além disso, de acordo com uma revisão publicada na  Food Research International , dietas ricas em sementes de abóbora têm sido associadas a um menor risco de vários tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, pulmão, colorretal e de mama.

7. Melhore a função da bexiga

Foi demonstrado que as sementes de abóbora melhoram os sintomas da hiperplasia prostática benigna, uma condição que pode causar dificuldade para urinar em homens. Além disso, o óleo de abóbora também pode ajudar a melhorar outros aspectos da função da bexiga.

Um estudo mostrou que ele foi capaz de melhorar significativamente os sintomas da bexiga hiperativa e corrigir a disfunção urinária.

Sementes de abóbora vs. sementes de girassol

Sem dúvida, sementes de abóbora e sementes de girassol são duas das variedades mais populares, apreciadas por seu sabor saboroso e incrível versatilidade. Ambas são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis para o coração, além de uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

No entanto, há diversas diferenças únicas entre esses dois ingredientes poderosos.

As sementes de abóbora são achatadas, ovais e verde-claras. Elas também são envoltas em uma casca branca.

As sementes de girassol , por outro lado, são castanhas e cobertas por cascas listradas de preto. Ambas têm textura suave e sabor leve e amendoado, que combinam bem com praticamente qualquer tempero ou tempero.

Em termos nutricionais, 30 gramas de sementes de abóbora geralmente fornecem uma quantidade maior de proteína e uma quantidade menor de calorias, gordura e fibras. As sementes de abóbora também são mais ricas em magnésio, ferro e manganês, enquanto as sementes de girassol são uma fonte melhor de ácido pantotênico, folato e cobre.

Como comer

Sementes de abóbora são fáceis de encontrar na maioria dos varejistas online e supermercados. Elas geralmente estão no corredor de lanches, junto com outras sementes, como sementes de girassol.

Se você tiver dificuldade em encontrá-las em lojas locais, você também pode procurar por “pepitas”. Pepitas são a mesma coisa, mas sem a casca.

Se possível, compre sementes cruas ou torradas sem óleo extra. Como alternativa, você também pode ir direto à fonte e tentar semear uma abóbora em casa.

Estudos mostram que torrar as sementes pode realmente melhorar a absorção de seus antioxidantes e torná-las mais fáceis de digerir.

Depois de adquirir algumas dessas supersementes, você pode se perguntar como limpar sementes de abóbora, como secá-las e como prepará-las para consumo. Se forem frescas, comece enxaguando-as com água fria em uma peneira e depois sacuda-as para secar. Evite usar papel-toalha ou pano de prato para secá-las, pois podem ficar grudadas.

Existem vários métodos diferentes para cozinhar sementes de abóbora. Assá-las no forno é talvez o mais comum:

1. Espalhe-os em uma camada fina em uma assadeira untada e leve ao forno a 150 graus Celsius por cerca de 30 minutos.
2. Retire do forno e tempere com azeite, sal e o tempero de sua preferência, como páprica, orégano, cominho ou pimenta em pó.
3. Coloque de volta no forno e asse por mais 20 minutos, até que fiquem crocantes e com uma bela cor dourada.

Depois de assadas, você pode apreciá-las como um lanche delicioso; combiná-las com saladas, cereais ou iogurte; ou misturá-las com mix de trilhas, além de uma variedade de outras nozes e sementes. Você também pode aproveitar sementes de abóbora cruas como um lanche saudável, delicioso e prático, que traz os mesmos benefícios à saúde.

É aceitável comer sementes de abóbora todos os dias? Sim, desde que você as tolere bem e não exagere.

Limite-se a cerca de um quarto de xícara por dia, pois são relativamente ricos em calorias e também têm efeitos fitoestrogênicos. (O excesso diário pode contribuir para sintomas relacionados a hormônios.)

Riscos e efeitos colaterais

Sementes de abóbora podem fazer mal? Muitos produtos processados e pré-embalados de sementes de abóbora são ricos em sódio ou contêm aditivos e ingredientes extras que podem ser prejudiciais à saúde.

Selecione produtos com baixo teor de sódio e com o mínimo de ingredientes listados no rótulo. Melhor ainda, escolha variedades cruas ou tente prepará-las em casa.

Além disso, embora a casca da semente de abóbora seja comestível, ela pode irritar o estômago e causar problemas digestivos em algumas pessoas. Também pode ser difícil de mastigar para quem tem dificuldades de mastigação ou deglutição.

Se você não tolera sementes de abóbora descascadas, opte pelas sem casca. Elas têm praticamente o mesmo perfil nutricional e benefícios à saúde.

Certifique-se de manter a ingestão moderada. Comer grandes quantidades pode causar efeitos colaterais adversos, como constipação, gases ou inchaço.

Além disso, essas sementes contêm uma quantidade concentrada de calorias, então exagerar pode contribuir para o ganho de peso.

Muitas pessoas também se perguntam: cães podem comer sementes de abóbora? Cruas ou torradas, elas podem ser apreciadas com segurança pela maioria dos filhotes e, às vezes, são até adicionadas a receitas de petiscos naturais para cães. No entanto, evite as variedades muito processadas ou adoçadas que você pode encontrar no mercado.

Conclusão

• A semente de abóbora é um tipo delicioso de semente que é apreciada no mundo todo há milhares de anos.
• Essas sementes são uma boa fonte de proteína e fibra, além de vitaminas e minerais importantes como manganês, magnésio, fósforo, cobre, ferro e zinco.
• Graças ao seu excelente conteúdo de nutrientes, alguns dos potenciais benefícios para a saúde das sementes de abóbora incluem melhores níveis de açúcar no sangue, melhor saúde cardíaca, melhor qualidade do sono, diminuição do crescimento do câncer e aumento da função urinária.
• Embora mais pesquisas sejam necessárias, consumi-los também pode reduzir os sintomas associados à hiperplasia prostática benigna em homens e diminuir as chances de desenvolver certos tipos de câncer, como o câncer de mama.
• Há muitas opções de como torrar sementes de abóbora, mas você também pode apreciá-las cruas ou adicioná-las a saladas, vitaminas, cereais ou sobremesas para uma adição nutritiva a qualquer receita.

Traduzido de https://draxe.com/nutrition/pumpkin-seeds/