Por Dr. Josh Axe, DC, DNM, CN, 21 de março de 2023

Quanto açúcar os americanos consomem por dia? Estima -se que o americano médio consuma 17 colheres de chá de açúcar por dia e cerca de 25 kg de açúcar adicionado por ano. Não só muitas pessoas estão comendo e bebendo açúcar em excesso, como o uso de adoçantes artificiais também está aumentando. Felizmente, existem substitutos do açúcar que podem realmente ajudar a reduzir o consumo de açúcar, desde que você escolha os corretos.

Adoçantes artificiais como  aspartame , sucralose, ace-K e sacarina têm sido debatidos há anos em relação aos seus efeitos potencialmente nocivos. Embora todos esses adoçantes sejam tecnicamente “seguros” e sem açúcar, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), eles estão sob crescente escrutínio.

Os efeitos colaterais relacionados ao seu consumo parecem variar de dores de cabeça e má digestão a desejos e até distúrbios de humor.

Açúcares refinados também não são saudáveis. Segundo a Cleveland Clinic, “o açúcar de mesa é inflamatório, rico em calorias e não oferece nenhum benefício nutricional”.

Os efeitos colaterais do consumo excessivo de açúcar incluem diabetes, cáries ,  obesidade, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e até mesmo mau funcionamento cognitivo.

Então, qual é um bom adoçante natural e a melhor alternativa ao açúcar? Felizmente, existem muitos substitutos do açúcar que são alternativas saudáveis ​​e saborosas ao açúcar refinado, ao xarope de milho rico em frutose e aos adoçantes artificiais.

Adoçantes naturais podem, de fato, fornecer nutrientes e, portanto, melhorar a saúde. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association descobriu que substituir adoçantes saudáveis ​​— incluindo melaço, xarope de bordo e mel — pode aumentar a ingestão de antioxidantes e oferecer outros benefícios.

Substitutos de açúcar mais saudáveis

Qual é o substituto de açúcar mais saudável para usar? Alguns especialistas preferem frutas porque não contêm calorias vazias e os açúcares são naturais, mas isso pode ser uma questão de opinião pessoal e/ou necessidades de saúde individuais.

Os adoçantes fazem mal? Depende muito do tipo específico.

Os benefícios dos substitutos do açúcar variam, mas todos eles têm uma coisa em comum: eles vêm da natureza.

Adoçantes naturais (ou adoçantes não nutritivos) são aqueles que podem conter calorias (dependendo do tipo) e geralmente também fornecem alguns nutrientes. Mel, xarope de bordo e melaço, por exemplo, contêm componentes benéficos, como enzimas, vitaminas, minerais e carboidratos, que o corpo humano sabe processar.

Certos adoçantes naturais (como purê de banana e pasta de tâmara) oferecem benefícios à saúde, como estimular a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas, graças ao seu conteúdo de fibras.

Quantas calorias os adoçantes naturais têm? Veja o conteúdo calórico de alguns dos adoçantes naturais mais populares:

1. Mel cru (1 colher de sopa = 64 calorias)
2. Estévia (0 calorias)
3. Tâmaras (1 tâmara Medjool = 66 calorias)
4. Açúcar de coco (1 colher de sopa = 45 calorias)
5. Xarope de bordo (1 colher de sopa = 52 calorias)
6. Melaço de cana (1 colher de sopa = 47 calorias)
7. Esmalte balsâmico (1 colher de sopa = 20–40 calorias, dependendo da espessura)
8. Purê de banana (1 xícara = 200 calorias)
9. Xarope de arroz integral (1 colher de sopa = 55 calorias)
10. Geleia de fruta verdadeira (varia dependendo da fruta)
11. Fruta do monge (0 calorias)
12. Alulose (0 calorias)

1. Mel cru

O mel cru é um verdadeiro superalimento e um dos melhores adoçantes naturais. É rico em enzimas, antioxidantes, ferro, zinco, potássio, cálcio, fósforo, vitamina B6, riboflavina e niacina.

Juntos, esses nutrientes essenciais ajudam a neutralizar os radicais livres e promovem o crescimento de bactérias saudáveis ​​no trato digestivo.

Uma colher de sopa de  mel cru (ou mel de manuka ) tem menos impacto na carga glicêmica do que uma única banana. Uma vez pasteurizado, o mel perde muitos dos seus benefícios, então procure mel cru (de preferência local) em feiras livres e diretamente de apicultores locais.

Quanto mais escuro o mel, mais rico será o sabor e maiores serão os benefícios nutricionais.

Como usar mel cru:

Não cozinhe nem asse com mel cru. Regue-o em cereais matinais, em torradas de grãos germinados, em iogurtes e em molhos para salada.

O mel cru também é um ótimo substituto para o melaço, caso você não goste dele ou não o tenha em mãos.

Muitas pessoas só pensam em usar mel no chá, mas o mel também é um dos melhores adoçantes naturais para o café. Uma observação: se você gosta de mel no chá ou café, espere até que a bebida esteja morna o suficiente para ser saboreada confortavelmente e, em seguida, adicione mel a gosto.

2. Estévia

A estévia  é nativa da América do Sul e tem sido usada há centenas de anos naquela região para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e acelerar a perda de peso.

O esteviosídeo é o elemento presente nas folhas que as torna mais de 200 vezes mais doces que o açúcar. Está disponível em gotas líquidas, sachês, comprimidos solúveis e misturas para panificação.

Não tem calorias, nem carboidratos, nem nenhum dos efeitos colaterais desagradáveis ​​dos adoçantes artificiais.

A estévia é parente do girassol e algumas pessoas sentem um leve gosto metálico residual. Se essa já foi sua experiência com estévia, experimente uma marca com maior teor de esteviosídeos.

Estévia e eritritol  são geralmente os principais substitutos do açúcar recomendados para pessoas que seguem uma  dieta cetogênica .

Leia os rótulos com atenção para saber o que você está comprando, já que alguns produtos de estévia contêm estévia e eritritol, o que pode causar indigestão em algumas pessoas.

Como usar a estévia:

Ao contrário do mel cru, a estévia é estável ao calor, então sinta-se à vontade para usá-la da maneira que desejar. Lembre-se: ela é 200 vezes mais doce que o açúcar, então não use na mesma proporção.

Para compensar a perda de volume ao usar estévia em produtos assados, use de ⅓ a ½ xícara de um dos seguintes agentes de volume: purê de frutas frescas, iogurte, abóbora assada , duas claras de ovo batidas ou uma a duas colheres de sopa de farinha de coco.

3. Datas

As tâmaras fornecem potássio, cobre, ferro, manganês, magnésio e vitamina B6. Provenientes da tamareira, são facilmente digeridas e ajudam a metabolizar proteínas, gorduras e carboidratos.

Evidências mostram que as tâmaras podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no sangue e podem diminuir o risco de derrame.

Como usar datas:

O primeiro passo é fazer uma pasta. A pasta de tâmara pode ser usada individualmente na maioria das receitas, ao contrário da estévia, e adiciona volume para assar.

Deixe  as tâmaras Medjool de molho  em água quente até ficarem macias. Se a água atingir a temperatura ambiente e as tâmaras não estiverem macias o suficiente, deixe de molho em água quente novamente.

Reserve o líquido de molho, pois é essencial para fazer uma boa pasta. Adicione as tâmaras demolhadas ao processador de alimentos, junto com uma colher de sopa do líquido de molho.

Bata até ficar homogêneo. Adicione mais água conforme necessário para criar uma pasta espessa e rica.

Você está procurando a consistência da manteiga de amendoim? Use-a na sua receita favorita de biscoito ou bolo para eliminar o açúcar refinado e aumentar os nutrientes.

Você também pode usar pasta de tâmaras para adoçar seus muffins e tortas favoritos. Para tortas de frutas, misture de 1 a 1,5 xícaras de purê com quatro xícaras de frutas e asse normalmente.

Dependendo do teor de água da fruta, pode ser necessário adicionar um espessante, como tapioca.

4. Açúcar de coco

A maioria das pessoas já ouviu falar dos benefícios da  água de coco , do leite de coco, da farinha de coco e, claro, do coco fresco. Agora, cada vez mais pessoas estão usando  o açúcar de coco  como adoçante natural devido ao seu baixo índice glicêmico e rico teor de minerais.

Repleto de polifenóis, ferro, zinco, cálcio, potássio, antioxidantes, fósforo e outros fitonutrientes, o açúcar de coco é versátil e agora está facilmente disponível.

O açúcar de coco é extraído da seiva das flores do coco e depois aquecido. Em seguida, por evaporação, obtemos o açúcar de coco.

Açúcar de tâmara (feito de tâmaras secas) e açúcar de coco são frequentemente usados ​​de forma intercambiável em receitas, pois proporcionam sabor semelhante. Ambos são ótimos substitutos do açúcar para assar.

Como usar o açúcar de coco:

Use açúcar de coco nas suas receitas favoritas, pois ele tem medidas iguais às do açúcar tradicional. É um pouco mais grosso que o açúcar refinado, mas tudo bem.

Adicione a quantidade de açúcar exigida na receita ao seu processador de alimentos e bata até obter a textura desejada.

Você pode até fazer um substituto para o açúcar de confeiteiro com açúcar de coco bem rápido. Para cada xícara de açúcar de coco, adicione uma colher de sopa de  pó de araruta e bata até ficar homogêneo em um moedor de café limpo ou processador de alimentos potente.

5. Xarope de bordo

Nativo da América do Norte, o xarope de bordo vem nos graus A e B. Embora seja demorado, o processamento do xarope de bordo requer apenas quatro etapas: perfurar o buraco na árvore, pendurar um balde para coletar a seiva, ferver para evaporar a água e então filtrar qualquer sedimento.

O xarope de bordo é um dos melhores substitutos naturais do açúcar, pois é uma excelente fonte de manganês e contém cálcio, potássio e zinco. Rico em antioxidantes, este adoçante totalmente natural ajuda a neutralizar os radicais livres e a reduzir os danos oxidativos.

Selecione xaropes de bordo mais escuros, de grau B, pois eles contêm mais antioxidantes benéficos do que os xaropes mais claros.

Como usar xarope de bordo:

O xarope de bordo é estável ao calor, então você pode usá-lo em praticamente qualquer aplicação. Adicione-o a marinadas, glaceamentos ou molhos e use para assar.

Use-o para adoçar granola caseira e seu café ou chá matinal.

Para uma cobertura para biscoitos ou bolos, aqueça até quase ferver e adicione o açúcar de confeiteiro de coco por cima. Misture até ficar homogêneo, deixe esfriar em temperatura ambiente e regue.

6. Melaço de cana

O melaço orgânico  é altamente nutritivo, rico em cobre, cálcio, ferro, potássio, manganês, selênio e vitamina B6. O melaço de cana-de-açúcar e de beterraba demonstrou apresentar o maior teor fenólico e atividade antioxidante quando comparado ao açúcar refinado, açúcar de beterraba, mel de colza, xarope de milho e tâmaras.

Existem vários tipos de melaço, dependendo do nível de processamento pelo qual passou. Todo melaço é obtido a partir do açúcar de cana bruto , obtido por fervura até se transformar em um xarope rico e doce.

O melaço preto vem da terceira fervura, concentrando seus nutrientes e proporcionando seu sabor rico e profundo.

Como usar o melaço preto:

O melaço tem um sabor rico e único. Pode não ser atraente para alguns usá-lo como cobertura em torradas, mingaus ou outras aplicações concentradas. No entanto, é um adoçante perfeito para marinadas e para uso em assados.

Você pode até fazer uma  alternativa ao açúcar mascavo  adicionando duas colheres de sopa de melaço para cada ½ xícara de açúcar de coco que a receita pede. Coloque o açúcar de coco e o melaço em um processador de alimentos e bata até atingir a consistência de açúcar mascavo comercial.

7. Esmalte balsâmico

O vinagre balsâmico é rico em antioxidantes que destroem os radicais livres e na enzima pepsina , que ajuda a promover uma digestão saudável, além de ter um sabor delicioso.

Como usar o glacê balsâmico:

Os glacês balsâmicos estão disponíveis em lojas de produtos naturais e gourmet, mas você também pode fazer o seu próprio glacê em casa. Basta ferver duas xícaras de vinagre balsâmico em fogo médio-baixo, mexendo frequentemente, até reduzir para ½ xícara.

Esse processo pode levar de 15 a 30 minutos. Ele engrossará ainda mais ao esfriar.

Regue o glacê sobre salmão selvagem grelhado, queijo cru ou até mesmo frutas vermelhas frescas para dar um toque de doçura natural e um toque picante.

8. Purê de banana

As bananas  são ricas em fibras e potássio e uma boa fonte de vitaminas B6 e C. Elas também são naturalmente doces, com um sabor sutil, o que as torna um adoçante natural perfeito.

Como usar purê de banana:

Primeiro, bananas maduras são as melhores para substituir o açúcar refinado em receitas. Elas são mais doces e fazem um bom purê.

Para cada xícara de açúcar solicitada em uma receita, use uma xícara de purê de banana.

Para fazer o purê, coloque as bananas em um processador de alimentos com uma colher de sopa de água e bata. Adicione mais água, se necessário, até atingir a consistência de um purê de maçã espesso.

Como as bananas escurecem quando expostas ao ar, use-as o mais rápido possível em receitas. Se estiver usando purê de banana crua, adicione uma colher de chá de suco de limão fresco ao processador de alimentos para ajudar a retardar o processo de oxidação.

9. Xarope de arroz integral

O xarope de arroz integral começa com arroz integral fermentado com enzimas para quebrar o amido. O líquido é então aquecido até atingir a consistência de xarope.

O resultado? Um xarope espesso, de cor âmbar e doce, perfeito para receitas que pedem xarope de milho e outros adoçantes prejudiciais à saúde.

O processo de fermentação ajuda a quebrar os açúcares em açúcares de fácil digestão. O processo de fermentação é fundamental. Alguns xaropes de arroz integral são fermentados com enzimas de cevada, o que significa que contêm glúten.

Compre xaropes de arroz integral rotulados como sem glúten.

Como usar xarope de arroz integral:

Como mencionado acima, o xarope de arroz integral é o substituto perfeito em receitas que pedem xarope de milho. Use uma proporção de um para um.

Para substituir o açúcar branco processado regularmente, use uma xícara para cada xícara de açúcar necessária e diminua o líquido da receita em ¼ de xícara.

Use xarope de arroz integral para fazer barras de granola e granola saudáveis, aglomerados de nozes e para adoçar tortas de nozes e frutas.

10. Geleia de Frutas de Verdade

O segredo aqui é geleia de frutas de verdade. Frutas vermelhas , frutas com caroço , maçãs, peras e uvas são ótimas substitutas para o açúcar em receitas.

Você pode usar geleia de frutas disponível comercialmente — apenas certifique-se de que não haja adição de açúcar ou pectina.

É melhor fazer sua própria geleia sem açúcar com frutas orgânicas frescas ou congeladas. É fácil e econômico.

Como usar geleia de fruta de verdade:

Substitua o açúcar nas receitas na proporção de um para um, diminuindo o líquido em ¼ de xícara. Para receitas sem líquidos, você pode adicionar uma colher de sopa de farinha de coco para engrossar a receita conforme desejado.

Para fazer sua própria geleia fresca, misture quatro xícaras da sua fruta ou baga favorita em uma panela com ½ xícara de água. Leve ao fogo baixo, mexendo sempre.

Cozinhe em fogo baixo até a fruta se desmanchar e começar a engrossar. Bata no processador e use imediatamente.

Para uma torta de maçã saborosa, cozinhe em fogo baixo ½ xícara de maçãs descascadas e cortadas em cubos com 1 xícara de uvas verdes até ficarem macias. Bata no processador de alimentos até obter um purê homogêneo.

Misture com fatias de maçã e um toque de canela e leve ao forno conforme as instruções. As uvas adicionam uma doçura sutil, enquanto a pectina natural das maçãs ajuda a engrossar a torta.

11. Fruta do Monge

Um dos substitutos do açúcar mais populares para quem segue uma dieta baixa em carboidratos é a fruta-do-monge . A fruta-do-monge contém compostos que, quando extraídos, proporcionam de 300 a 400 vezes a doçura do açúcar de cana, mas o açúcar da fruta-do-monge não contém calorias e não afeta o açúcar no sangue.

Como usar a fruta do monge:

A fruta do monge pode ser usada em todos os tipos de receitas, desde cheesecakes e biscoitos até smoothies e  coquetéis sem álcool saudáveis .

12. Alulose

A alulose é um açúcar simples encontrado naturalmente em diversas fontes alimentares, incluindo figos, passas, xarope de bordo e açúcar mascavo. Também pode ser produzida comercialmente a partir do milho e é encontrada em uma variedade de alimentos processados.

Estima – se que cerca de 70% da D-psicose seja absorvida no trato digestivo e depois eliminada pela urina, em vez de ser usada como energia ou combustível para o corpo. Ao contrário de muitos açúcares artificiais, ela não é fermentada no intestino, o que significa que geralmente não causa problemas estomacais, como gases ou inchaço.

Este adoçante tem baixo teor de carboidratos e impacto mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Contém apenas cerca de 10% das calorias da mesma quantidade de açúcar de mesa e é aproximadamente 70% mais doce. Por exemplo, uma porção de 5 gramas contém 5 gramas de carboidratos e zero calorias.

Como usar a alulose:

A alulose tem sabor e textura semelhantes aos do açúcar, mas com uma fração das calorias e carboidratos, tornando-se um substituto fácil para o açúcar comum em muitos produtos diferentes. Cozinhar e assar com alulose também é uma opção, e variedades granuladas e líquidas estão disponíveis online.

Como obter mais na dieta

Incluir mais adoçantes naturais na sua dieta diária não é difícil se você parar completamente de usar açúcar refinado de mesa e usar substitutos mais saudáveis. Além disso, você também pode procurar produtos alimentícios que sejam doces graças a ingredientes como a estévia, em vez do açúcar refinado.

Para encontrar os melhores substitutos para o açúcar, você provavelmente terá que testar alguns. Você pode acabar gostando de um para o seu café da manhã, mas de outro para suas necessidades culinárias.

Mesmo ao usar adoçantes naturais, como mel cru, você ainda deve estar atento ao seu consumo geral de açúcar.

Quanta quantidade de açúcar natural você deve consumir por dia ? De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), você deve limitar a quantidade de açúcares adicionados que consome a, no máximo, metade da sua ingestão calórica diária.

Para a maioria das mulheres americanas, esse valor não passa de 100 calorias por dia e, para os homens, não passa de 150 calorias por dia (ou cerca de seis colheres de chá por dia para mulheres e nove colheres de chá por dia para homens). A AHA define “açúcares adicionados” como ” quaisquer  açúcares ou adoçantes calóricos…  adicionados  a alimentos ou bebidas durante o processamento ou preparo”.

Portanto, os açúcares adicionados incluem açúcar refinado e adoçantes naturais, como o mel.

Se você estiver sendo tratado para qualquer problema de saúde atual, especialmente diabetes, consulte seu médico antes de incorporar novos adoçantes e substitutos do açúcar em sua dieta.

Trocas de Receitas

Preparado para receitas incríveis que trocam o açúcar refinado por uma doçura mais saudável? Experimente estes  biscoitos de gengibre sem glúten , adoçados naturalmente com tâmaras e melaço, ou estas cenouras com alecrim e cobertura de bordo , que são um acompanhamento delicioso.

Outras receitas saborosas que usam adoçantes naturais em vez de açúcar refinado ou adoçantes artificiais incluem:

• Receita de torta de limão
• Receita de creme de café com leite de coco
• Receita de beterraba assada com glacê de alecrim balsâmico

Substitutos do açúcar a evitar

Evidências sugerem que não devemos nos iludir pensando que adoçantes artificiais sem calorias e sem açúcar são saudáveis. Estudos em humanos e animais continuam a revelar que o consumo frequente de refrigerantes diet ou adoçantes artificiais está associado a um maior índice de massa corporal, obesidade e síndrome metabólica.

Quais são os piores substitutos do açúcar? Um deles é  o xarope de milho rico em frutose , geralmente produzido a partir de milho geneticamente modificado.

A frutose é um açúcar simples que é rapidamente metabolizado pelo fígado, causando um “pico de açúcar”. Pesquisadores acreditam que esse açúcar de ação rápida leva ao aumento do armazenamento de gordura no fígado, resultando potencialmente em doença hepática gordurosa não alcoólica, distúrbios digestivos e aterosclerose.

Outro ingrediente popular é a sucralose, que é 600 vezes mais doce que o açúcar e pode contribuir para o vício em alimentos e bebidas excessivamente doces. Um estudo publicado no Journal of Toxicology and Environmental Health descobriu que cozinhar com sucralose em altas temperaturas pode gerar cloropropanóis perigosos — uma classe tóxica de compostos.

Estudos em humanos e roedores demonstram que a sucralose também pode alterar os níveis de glicose, insulina e peptídeo semelhante ao glucagon 1.

Existem muitos adoçantes artificiais no mercado hoje, incluindo:

• Aspartame
• Acesulfame de potássio
• Álcoois de açúcar (como manitol, sorbitol, xilitol, lactitol, isomalte, maltitol e hidrolisado de amido hidrogenado)
• Igual
• Glicina
• Kaltame
• Mogrosídeos
• Neotame
• NutraSweet
• Nutrinova
• Fenlalanina
• Sacarina
• Splenda
• Sucralose
• Twinsweet
• Doce e baixo

Aqui estão alguns exemplos surpreendentes de onde esses produtos químicos podem ser encontrados:

1. Pasta de dente e enxaguante bucal
2. Vitaminas mastigáveis ​​infantis
3. Xarope para tosse e medicamentos líquidos
4. Goma de mascar
5. Águas e bebidas sem calorias
6. Bebidas alcoólicas
7. Molhos para salada
8. Iogurte congelado e outras sobremesas congeladas
9. Doces
10. Produtos assados
11. Iogurte
12. Cereais matinais
13. Salgadinhos processados
14. Sucos e bebidas de frutas “Lite” ou diet
15. Carnes preparadas
16. Goma de nicotina

Qual é o adoçante artificial mais seguro? Depende do que você considera “artificial”.

Um adoçante em forma de extrato, como estévia ou fruta-de-monge, é uma boa escolha se você estiver procurando uma opção com zero calorias.

Álcoois de açúcar podem ser uma escolha melhor do que certos outros adoçantes artificiais, se você os tolerar bem. Álcoois de açúcar são adoçantes que têm cerca de metade das calorias do açúcar comum.

Eles são encontrados naturalmente em pequenas quantidades em uma variedade de frutas e vegetais e são produzidos a partir de açúcares e amido, transformados em extratos e grânulos.

Exemplos de álcoois de açúcar incluem xilitol, eritritol, maltitol, manitol, sorbitol e outros álcoois de açúcar terminados em -itol. Estes nem sempre são bem absorvidos pelo organismo e podem causar reações digestivas e efeitos colaterais gastrointestinais em algumas pessoas, incluindo inchaço, gases, cólicas e diarreia.

O efeito laxante do xilitol é tão pronunciado que ele faz parte da composição química de alguns laxantes de venda livre. Embora esses adoçantes estejam no mercado há décadas, gestantes e lactantes devem optar por outros adoçantes naturais, visto que sua segurança nessas situações não é conhecida. A alulose , por sua vez, é um adoçante mais recente e, portanto, deve ser usada com cautela.

Aviso especial para donos de cães: Adoçantes artificiais à base de álcool e açúcar são toxinas fatais para os cães. Fique atento a balas de menta, doces, chicletes sem açúcar, sobremesas congeladas e outros alimentos quando seus animais de estimação estiverem por perto.

Estatísticas de consumo de açúcar

Aqui estão algumas estatísticas recentes envolvendo açúcar na dieta americana que são bastante preocupantes:

• Os Estados Unidos estão classificados como tendo o maior consumo médio diário de açúcar por pessoa, seguidos pela Alemanha e Holanda.
• Em 1822, o americano médio consumia a quantidade de açúcar encontrada em um refrigerante de 355 ml (12 oz) a cada cinco dias. Em 2012, comíamos essa quantidade a cada sete horas.
• Utilizando tecnologia de escaneamento cerebral, cientistas do Instituto Nacional de Abuso de Drogas dos EUA foram os primeiros a demonstrar que o açúcar causa alterações no cérebro das pessoas semelhantes às de pessoas viciadas em drogas, como cocaína e álcool. Essas alterações frequentemente resultam em desejos intensos por mais açúcar.
• As Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos recomendam limitar a ingestão total de calorias discricionárias, incluindo açúcares e gorduras adicionados, a 5% a 15% por dia. No entanto, crianças e adolescentes nos Estados Unidos obtêm cerca de 16% de sua ingestão calórica total apenas de açúcares adicionados.
• Um grande número de estudos clínicos encontrou dados consistentes de que as mudanças no peso corporal estão diretamente relacionadas ao aumento ou à diminuição da ingestão de açúcares. Com apenas 5% de redução na ingestão de açúcar, observou-se que os indivíduos perderam, em média, 800 g do seu peso corporal, e com um aumento de 5% na ingestão de açúcar, observou-se que os indivíduos ganharam, em média, 770 g.

Conclusão

• Qual é a melhor alternativa ao açúcar? Isso é definitivamente uma questão de gosto e saúde, mas uma boa alternativa ao açúcar refinado é um adoçante natural e saudável, em vez de adoçantes artificiais.
• Exemplos de alguns dos melhores substitutos naturais do açúcar incluem estévia, fruta-de-monge, purê de frutas, açúcar de coco, mel e melaço.
• Adoçantes naturais são melhores que açúcar? Ao contrário do açúcar refinado, adoçantes naturais como pasta de tâmara e geleia de frutas fornecem nutrientes benéficos e, às vezes, fibras e enzimas. Dito isso, consumir qualquer tipo de açúcar com moderação ainda é importante, mesmo esses adoçantes naturais.
• Viver de forma saudável não significa que você precisa abrir mão completamente dos doces — significa apenas que você precisa substituir açúcares refinados e adoçantes artificiais não saudáveis ​​por esses adoçantes naturais e substitutos do açúcar.

Traduzido de https://draxe.com/nutrition/sugar-substitutes/